多吃水果会发胖吗？

吃水果，很多人把它当成减肥期的第一选择。你可能认为用水果代替正餐就不会发胖，或者吃不甜的水果就不会长肉。事实上，水果的甜度可能欺骗了你，有些不甜的水果反而是“热量炸弹”。这是为什么？

水果甜度与热量的关系

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，从甜度来说：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(几乎没味)。其中，果糖的甜度约为蔗糖的 1.2 倍，葡萄糖的 2.4 倍。

判断水果热量是否高，主要看 3 个维度：含糖量、糖的种类、各种糖的占比。

比如，吃起来甘甜的西瓜含糖量只有 6.2%，因为其中果糖的占比较高，而吃起来没有西瓜甜的苹果，含糖量达到 10%。

根据甜度与热量的关系，将水果分为以下 3 类：

1. 吃起来甜，但含糖量不高

有些水果吃起来甜滋滋的，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏。

2. 吃起来不甜，但含糖量高

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，悄悄让人长胖。

代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果。

尤其是山楂，明明吃起来酸酸的，含糖量却超过 20%，每 100 克热量高达 95 千卡。

3. 吃起来甜，热量也高

有些水果非常实在，不欺骗味蕾，吃起来甜，热量也高。

代表水果：熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果，含糖量为 10%~14%；柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于 15%。

每天建议摄入 300 克水果

发表于《欧洲营养学杂志》上的一项研究，通过考察 29 种蔬菜和 17 种水果的摄入量与体重变化间的关系后发现：水果吃多了会增重，而蔬菜则相反。

日本国立癌症研究中心团队以 5.4 万名 40~69 岁无慢性疾病的日本居民为对象，采用调查问卷的形式展开 10 年追踪研究。

结果表明，水果摄入量每天增加 100 克，体重会增加 70 克。其中：柑橘类水果(橘、柑、橙等)摄入量每增加 100 克，体重增长 55 克；柑橘类以外的水果(苹果、梨、桃、草莓、葡萄、猕猴桃、菠萝、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)摄入量每增加 100 克，体重增长 82 克。

上述研究结果显示，超重或肥胖体质、减肥者、糖尿病患者等应少吃水果。而体质瘦弱、营养不良、低血糖等人群应增加水果摄入。

需要提醒的是，吃水果要控制量，每天建议摄入 300 克左右。

何时吃水果最好

大部分人的早餐食物质量不高，因此建议可适当吃些水果，如苹果、梨、葡萄等水果就非常适合早上食用。对于需要减重的人，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱；对于无需减重的人，水果可以餐后食用。两餐之间将水果作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。

大部分水果可以在餐前食用，但是如山楂、柿子、橘子、葡萄、菠萝等这类富含有机酸的水果就不宜在餐前或空腹吃。此外，荔枝、木瓜等也应该在饭后半小时再食用，即可防止消化不良，又可防止这些本来对身体有益的东西变成有害的物质。

每个人应该在了解自己身体状况的基础上，合理调节吃水果的时间。吃足够量的水果才能带来健康效益。

果汁不能替代鲜果

果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。一方面，这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素 C、膳食纤维等有一定的损失。另一方面，水果榨成汁后，糖分浓缩，往往都很甜。苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%~20%，是普通甜饮料含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去 20~40 克的糖，40 克糖相当于半碗米饭。另外，水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。所以果汁不能代替新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利，除了糖分摄入增多，还易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱。