多吃水果会发胖吗?

Low Sugar Fruits You Can Eat Every Day

吃水果,很多人把它当成减肥期的第一选择。你可能认为用水果代替正餐就不会发胖,或者吃不甜的水果就不会长肉。事实上,水果的甜度可能欺骗了你,有些不甜的水果反而是“热量炸弹”。这是为什么?

水果甜度与热量的关系

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,从甜度来说:果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(几乎没味)。其中,果糖的甜度约为蔗糖的 1.2 倍,葡萄糖的 2.4 倍。

判断水果热量是否高,主要看 3 个维度:含糖量、糖的种类、各种糖的占比。

比如,吃起来甘甜的西瓜含糖量只有 6.2%,因为其中果糖的占比较高,而吃起来没有西瓜甜的苹果,含糖量达到 10%。

根据甜度与热量的关系,将水果分为以下 3 类:

1. 吃起来甜,但含糖量不高

有些水果吃起来甜滋滋的,其实含糖量不超过10%,热量每100克不超过36千卡。

代表水果:西瓜、草莓、木瓜、杏。

2. 吃起来不甜,但含糖量高

有些水果吃起来不怎么甜,甚至还很酸,含糖量却不少,悄悄让人长胖。

代表水果:火龙果、山楂、人参果、百香果。

尤其是山楂,明明吃起来酸酸的,含糖量却超过 20%,每 100 克热量高达 95 千卡。

3. 吃起来甜,热量也高

有些水果非常实在,不欺骗味蕾,吃起来甜,热量也高。

代表水果:熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果,含糖量为 10%~14%;柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉,含糖量高于 15%。

发表于《欧洲营养学杂志》上的一项研究,通过考察 29 种蔬菜和 17 种水果的摄入量与体重变化间的关系后发现:水果吃多了会增重,而蔬菜则相反。

日本国立癌症研究中心团队以 5.4 万名 40~69 岁无慢性疾病的日本居民为对象,采用调查问卷的形式展开 10 年追踪研究。

结果表明,水果摄入量每天增加 100 克,体重会增加 70 克。其中:柑橘类水果(橘、柑、橙等)摄入量每增加 100 克,体重增长 55 克;柑橘类以外的水果(苹果、梨、桃、草莓、葡萄、猕猴桃、菠萝、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)摄入量每增加 100 克,体重增长 82 克。

上述研究结果显示,超重或肥胖体质、减肥者、糖尿病患者等应少吃水果。而体质瘦弱、营养不良、低血糖等人群应增加水果摄入。

需要提醒的是,吃水果要控制量,每天建议摄入 300 克左右。

何时吃水果最好

大部分人的早餐食物质量不高,因此建议可适当吃些水果,如苹果、梨、葡萄等水果就非常适合早上食用。对于需要减重的人,可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量,避免过饱;对于无需减重的人,水果可以餐后食用。两餐之间将水果作为零食食用,既能补充水分,又能获取丰富的营养素,获得健康效益。

大部分水果可以在餐前食用,但是如山楂、柿子、橘子、葡萄、菠萝等这类富含有机酸的水果就不宜在餐前或空腹吃。此外,荔枝、木瓜等也应该在饭后半小时再食用,即可防止消化不良,又可防止这些本来对身体有益的东西变成有害的物质。

每个人应该在了解自己身体状况的基础上,合理调节吃水果的时间。吃足够量的水果才能带来健康效益。

果汁不能替代鲜果

果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。一方面,这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素 C、膳食纤维等有一定的损失。另一方面,水果榨成汁后,糖分浓缩,往往都很甜。苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%~20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去 20~40 克的糖,40 克糖相当于半碗米饭。另外,水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。所以果汁不能代替新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利,除了糖分摄入增多,还易使儿童牙齿缺乏锻炼,面部皮肤肌肉力量变弱。

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