《正念禅修》 – [美]马克·威廉姆斯 [美]丹尼·彭曼 著 / 刘海青 译

用身体感受世界 ★★★★★

读完时间:2021 年 01 月 08 日

出版时间:2017 年 1 月

序言

有时,我们可能有一种非常强烈的直觉,真正欠缺的正是我们自己——在我们唯一拥有过的一刻,现在这一刻,愿意或有能力来充分展示人生,并以真正珍惜的方式生活——我们值得以这种方式生活,并有能力这样做。

正念理论有着数千年的历史,通常被认为是“佛教禅修的核心”。不过它的根本内涵,即注意力(attention)和觉察(awareness),却是普适观念。

宁静的产生,不是因为世界停止下来,或者头脑安静下来了。当我们允许身体和心灵保持当下的原貌——一刻接一刻地,一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来了。

第1篇 无意义的忙碌

你是否还记得上一次躺在床上,辗转反侧难以入眠的情景?你拼命让自己纷乱的思绪平静下来,希望喧嚣的脑海趋于安静,好让自己睡上一会儿。但是,无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考,思绪反而变本加厉,更加活跃。你劝自己不必担忧,却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头,翻身选择一个更加舒服的姿势,结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深,力气被一点点榨干,你感到越来越脆弱,精神几近崩溃。等闹钟响起时,你已精疲力竭,满怀无名怒火,糟糕的心情无以复加。

整整一个白天,你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒,却忍不住哈欠连天。你表面看上去是在工作,实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝,眼袋肿起老高。你浑身疼痛,脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着办公桌上成堆的文件,希望以一些事、任何事,能让自己打起精神,开始一天的工作。参加会议时,你满眼困意,哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是,你变得更加焦虑、不安和疲惫。

...

尽管我们如此努力地追寻快乐,结果却错失了生命中最重要的部分,毁灭了我们一直渴望的内心安宁。

思绪是自生自灭的;你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海,你可以观察它们,当它们如肥皂泡般破灭,你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到,思想和情感(包括负面的思想和情感)都是短暂的。它们来了又走,你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察,需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋,不要对自己过分苛责,要学会将它们视作天空中的乌云,抱着友善好奇的心态观察它们,看着它们慢慢消散。从根本上来说,正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式,从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程,让你重新掌控自己的生活。

禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒,然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。

它不会让你的思想僵化,或者阻止你追求重要的职业或生活目标,它也不会误导你,促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界,这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知,使你更好地评估自己的目标,确定实现最大价值的最佳行动路线。

当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁,产生伤害的并不是情绪本身,而是你对情绪做出的反应。

当你觉得有些不快时,你会自然而然地尝试解决导致哀伤的“问题”。你试图明确导致悲伤的原因,然后寻找一个解决办法。在此过程中,你会很容易想起昔日的遗憾,并臆想未来的忧愁。这会让你的情绪进一步低落。不久,你便会发现无法找到一种使你重新振作的方式,情绪也会愈发糟糕。我们都有一个“内心的批评家”,他会开始小声告诉你,这完全是你的过错,你需要不惜一切代价地更加努力。很快,你便与自己最深刻、最睿智的部分隔离开来。你会陷入无休止的自我指责和批评当中不能自拔,发现你未能实现预定目标,未能达到自己的理想。

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如果深海潜水员在岸上记住了一些词汇,虽然他们潜入水中之后便会忘记,但是重新回到陆地之后又会记起来。反过来也是一样。他们在水底记住的一些词汇,回到陆地之后很容易想不起来。这说明,大海和陆地是强有力的记忆环境。

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你是否曾重游童年时期最喜欢的一个度假之处?故地重游之前,你的脑海中可能只是存在着一些模糊的记忆。但是,一旦身临其境——在它的街道徜徉,亲身感受它的风光、声音和味道——你的记忆就如潮水般涌来。你可能怀有些许兴奋、一丝惆怅,甚至些许的爱恋。睹物思情,一系列记忆纷纷浮现在你的脑海之中。然而,地点并非激发记忆的唯一因素,世界上充满了类似的诱因。有没有一首歌曲曾唤醒你一连串的情感记忆?或者,花朵的芳香和烤制面包的味道可以勾起你的回忆?

大多数人只注意到思想逻辑分析的一面,即思考、判断、规划,和在昔日记忆中徜徉并寻找解决办法的过程。但是,思想也有意识。我们并不是仅仅思考事情,我们还意识到我们正在进行思考。我们不需要语言作为我们与世界进行沟通的媒介;我们还可以通过感官直接体验世界。我们可以直接感受小鸟的欢唱、鲜花的芳香,以及亲爱之人温馨的笑脸。我们可以通过心灵和头脑感知世界。思想并非只是有目的的体验,思想的内涵和范围大于思考本身。

创造更加清晰的精神状态,以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里,当思想和情感出现时,你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时,马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。

第2篇 为什么攻击自己

情绪可以引导我们的想法。请认真思考一下这个问题,你的情绪可以影响你的思想。事实上,这意味着,短暂的哀伤情绪可以自行强化,影响你看待和理解世界的方式,产生更加哀伤的思想。就像阴沉的天气使你情绪低落一样,短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆,并进一步强化你的情绪。这一规律同样适用于其他情绪和其他情感。如果你感到心情压抑,这种压抑感便可自行放大,形成更大的压力。同样,忧虑、恐惧、愤怒,以及热爱、幸福、同情和理解等“积极”情感也遵循这一规律。

相互作用并最终破坏幸福的并非只是思想与情绪——身体也参与其中。这是因为大脑并不是孤立存在的,它是人体的一个基本部分,大脑和身体一直不断地分享着情感和信息。事实上,身体的大部分感受都受思想和情感的影响,我们的所有思想都以身体正在进行的活动为信息基础。这是一个充满反馈作用的极为复杂的过程,但是研究表明,即使身体发生极其微小的变化,都可以改变我们对生活的总体看法。皱眉、微笑,以及身体姿态的微小变化都可以极大地影响我们的情绪和脑海中闪现的想法。

微笑也是具有传染性的。当你看到某人露齿而笑,几乎无一例外地,你也会笑脸相迎,你情不自禁地会这样做。请思考一下:仅凭微笑动作本身就能让你快乐(甚至包括被迫微笑);如果你微笑,他人也会向你报以微笑,从而进一步强化你的快乐感。这是一个良性循环。

有时,我们过去的历史会发生作用,使消极情感进一步兴风作浪,因为记忆对我们的思想、感情和目标有着强大的影响,从而最终促使我们的身体发生变化。

以露西的情况为例。虽然她称自己“充满动力”和“十分成功”,事实上她知道自己的生活缺乏某种根本的东西。她得到了大部分自己想要的东西,所以当她情绪消沉、不满或者焦躁不安时,就会觉得十分困惑。她经常告诉自己,我要快乐,好像仅凭这种表达便足以驱走痛苦一样。

从十几岁开始,露西便不断遭受压抑心理的冲击。17岁时,她的父母离异,住宅卖掉,父母被迫搬到空间狭小的公寓生活。露西的表现相当坚强,不仅让她自己惊讶,也让家人颇为诧异。开始时,父母离异给她带来了沉重打击,不过她很快调整自己,用刻苦学习转移了注意力。这改变了她的生活道路。她学习成绩优良,考入大学,拥有了不错的文凭。当她获得第一份工作,在一家繁华街道服装连锁店担任采购员时,她再一次让人惊讶。二十多岁的大部分时间,她都在奋力拼搏,在销售业务方面不断进步,最终成为一小群采购人员的主管。

工作慢慢主宰了露西的生活,属于自己的时间越来越少。这一过程非常缓慢,她根本没有意识到真正的生活离她越来越远。当然,她的生活也出现过一些亮点,例如,同汤姆结婚和两个女儿的出生。她非常爱他们,但是她仍然无法改变自己的观念,即生活只属于其他人。她告诉我们,她正缓慢地“走进黏稠的糖浆”之中。

当一个完全正常的低落情绪出现时,她的大脑便自然而然地回想起过去发生的类似记忆,同时内心“严厉的批评家”也会告诉她,任何脆弱情绪的流露都是丢脸的。

从表面来看,这些问题相互之间似乎没有什么联系;事实上,这些情绪是有联系的,因为它们通常是成群出现的,一部分情感的出现会把其余的情绪都激发出来。

如果我们拨动一个情感开关,其他情绪也会随之而动(身体感觉,例如伤痛或疼痛也遵循这一规律)。

情感不同侧面之间的紧密联系可以追溯到过去,可以解释为什么一个微小的触发因素便能深刻影响我们的情绪。有时,这些情绪就像风暴一样,来得快,去得也快。但是,有的压抑、疲惫或低落的情绪似乎挥之不去——它们久久徘徊,无法消除。就好像,大脑的某些部件开关打开以后,便被卡住,再也无法关闭。事实上,这一过程似乎是:有时,大脑自动转换到全面警觉的状态,但是后来却不能按预定程序重新转换回来。

解释这一现象的最好方式是,观察人与动物面对威胁的不同反应方式。请你回想上次在电视上观看自然纪录片时的情景。电视画面展示的可能是非洲大草原,一只猎豹正在追逐一群瞪羚。惊恐之中,瞪羚疯狂奔跑,直到猎豹抓住一只猎物或者无奈地放弃当日的狩猎行为。危险一旦过去,瞪羚便很快平静下来,重新吃起草来。当瞪羚发现猎豹时,便会向大脑发出警报,危险过去时,警报开关便会关闭。

但是,人类的大脑与之不同,尤其“无形”威胁触发忧虑、压抑、担心或焦躁时,这种差异更加明显。一旦出现某种令我们惊惧或压抑的事情时——既可以是真实的,也可以是主观想象的——我们大脑中便会出现古老的“战或逃”的反应。然后,大脑还会出现其他活动:开始搜寻过去的记忆,试图寻找答案,解释出现这种感觉的原因。所以,如果我们感到压力或危险,我们的思想就会搜寻过去感到威胁时的记忆,并进一步想象;如果我们无法解释目前正在发生的事情,将来可能就会出现什么情况。因此,大脑的警报信号不仅是由目前的恐惧所触发的,还受过去威胁与未来忧虑的影响。这一过程是在瞬间完成的,我们甚至无法意识到它的存在。对大脑扫描获得的最新证据证实了这一点:那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现,很难将注意力集中于现在,相反过分关注一些与外部世界脱节的目标,他们的杏仁体(大脑的基本部分,与“战或逃”行为有关)一直处于“高度警觉”状态。所以,当人们将其他威胁、损失和当前状况引入大脑后,在危险已经过去时,身体的“战或逃”系统并没有关闭。与瞪羚不同,我们并没有停止奔跑。

因此,我们的反应方式可以将短暂的、正常的情感转变成持续的、干扰性情绪。总而言之,大脑让情况变得十分糟糕。这种情况同样适用于很多其他日常感受——例如,疲倦便是其中之一。

当我们感到不快乐时,就会自然而然地试图弄清这种情绪的原因,并找出解决这种哀伤情绪的方法。但是,紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。它们都是人所共有的情感,反映了精神和身体的状态。所以,我们只能感受,而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望,它们就像春天早晨的薄雾,会自行消散。

当你试图解决哀伤“问题”(或其他任何消极情绪)时,你就会动用大脑一个十分强有力的工具:理性判断思维。它的工作过程是这样的:你发现自己处于某个位置(哀伤),知道自己希望抵达的目的地(快乐)。你的大脑便会分析两者之间的距离,试图确定连接两者的最佳途径。于是,大脑便采取了它的“行动”模式(Doing mode)(之所以这样说,是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好)。行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。它会潜意识地将问题分割为片段,然后利用思想之眼观察剖析,不断重新审视解决方案,判断它是否让你不断向目标靠拢。这一过程是在瞬间完成的,我们通常察觉不到它的存在。这是一种极其有效的解决问题的方式。我们依靠它穿越城市,开车行驶,安排纷繁复杂的工作日程。从更为高级的角度来看,这也是古人建造金字塔或利用原始航船探索世界的方式,它可以帮助人类解决大多数迫切的问题。

因此,利用这种方式解决哀伤“问题”是最自然不过的了。但是,它也会导致最糟糕的结果,因为它会要求你将注意力放在现状与希望之间的差距上。为此,你必然思考一些批判性问题:我到底出了什么问题?我哪里做错了?为什么我总是犯这样的错误?这些问题不但严酷,而且具有自我毁灭性,而且它也要求大脑提供证据,解释不满情绪。而大脑极其善于提供这方面的证据。

...

假设你在春季的某一天到一个美丽的公园游览。你心情不错,但是不知什么原因,一丝哀愁掠过你的脑海。这可能是你没有吃午饭的饥饿感所致,也有可能是突然回忆起了一个烦恼。几分钟以后,你的情绪可能开始消沉。一旦你发现自己精神萎靡不振,便开始自我检讨:今天多么美好,公园也非常美丽,我希望自己更快乐一些。

请思考一下这个问题:我希望自己更快乐一些。

现在,你的感觉如何?很有可能,你的心情更加糟糕。这是因为,你将注意力放在了你目前状况与期盼目标的差距上。你对差距的关注进一步强化了差距的严重性。你的大脑认为,这种差距是一个需要解决的问题。对你的心情来说,这种心态极为有害,因为你的思想、情感和身体感受之间存在十分复杂的联系。它们相互强化,但又不为人知,使你的思想沿着非常消极的方向进一步发展。不久,你便深陷于自己的思想之中。你开始长时间思考,你开始苦思冥想。你开始没完没了地询问尖刻但单一的问题,并迫切希望得到答案:我今天这是怎么了?我应该快乐——为什么我总是心神不定?

...

如果你停止思考,稍加反省,就会发现大脑并非仅限于思考。它还能意识到自己正在思考。这种纯粹的意识形式使你可以直接体验世界。它远不止于思考。它不受思想、感受和情感的影响。它就像一座高山——一个制高点——从此,你可以看清周围很多英里以内的所有事物。

纯粹意识高于思维。它使你可以摆脱喋喋不休的、消极的内在自言自语、反应性冲动和情感。它使你能够睁开双眼看世界。当你这样做时,一种奇异而恬静的满足感便会重新出现在你的生活当中。

第3篇 认识你的生活

真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景,更在于拥有崭新的视野。

如果你仅仅依靠外部环境变化让自己感到快乐或者恢复精力,你不得不等很长时间。等待期间,你将一直渴望太阳重现天空,想象着旅行去,一个平静的将来或过去,而你的现实生活在悄悄流逝。而且,这些时刻可能根本不存在。

我们的思想还有一种与世界联系的不同方式——被称为存在模式(Being mode)。它类似于观察视角的变化,但内涵远比其丰富。它是一种不同的认识方式,可以帮助你了解大脑扭曲“现实”的过程。它可以帮助你摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。你开始以直观感受世界,能够以一种全新的视角看待你的苦恼,以极为不同的方式处理生活难题。不论周围环境如何变化,你都发现自己可以改变内心状态[你也可以将其称为“心灵风景”(mindscape)。你不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡。你重新控制了自己的生活。

如果说行动模式是一个陷阱,那么存在模式便是一种自由。

行动模式可以利用习惯出色地自动操控我们的生活,但是我们对这一特征的了解却知之甚少。如果大脑没有通过重复行为进行学习的能力,我们可能今天还在努力记忆如何系鞋带等简单行为。不过,如果你将过多控制权交给自动导航状态,负面影响便会出现。当你在思考、工作、吃饭、走路、驾车等活动时,很有可能并不留意自己到底在做什么,这样做的危险会导致你错失大部分生活内容。

深陷行动模式忙忙碌碌的状态,将占用你大量的时间,侵蚀你大部分的生命。请花一点儿时间审视一下你的生活:

  • 你是否发现自己很难将精力集中在目前正在发生的事情上面?
  • 你是否常常急匆匆地赶往某个地点,但没有注意行走过程中经历的事情?
  • 你是否看起来正处于“自动运行”模式,对自己正在做的事情不太关注?
  • 你是否经常匆忙参加活动,实际对它们并不十分关注?
  • 你是否过分关注自己希望达到的目标,但对实现目标正在采取的行动心不在焉?
  • 你是否发现自己过分关注未来或过去?换言之,你是否受日常例行活动的驱使,更多地生活在自己的脑海之中,而不是生活在现实之中?

思想就是思想,它们只是头脑中的活动而已。虽然它们通常都有价值,但是它们并不是“你”,也不是“现实”。它们只是脑海中针对你和周围世界不断变化的评论而已。这种简单的认识使你不会在没完没了的忧虑、沉思、冥想作用下在脑海中形成扭曲的现实影像。这样,你又能清晰地看清人生道路。

你的记忆和对未来事务的规划能力对于你日常生活的顺利进行有着极为关键的作用,但是也会受当前情绪的影响偏离应有的轨迹。当你处于压抑状态时,你常常只记住已经发生的消极事件,感到很难想起好的事件。当你想象未来时,也会出现类似情况:压抑情绪使你认为灾难马上就要降临,当你感到不快乐或者隐隐的绝望时,发现几乎不可能以乐观的心态想象未来。当这些情绪慢慢进入并影响你的意识状态时,你不再意识到它们只是过去的记忆或者未来的规划,相反却深深迷失在思想的时间旅行之中。

我们重新体验昔日的事件,重新感受它们带来的痛苦;我们预先体验未来的灾难,预先感受它们产生的影响。

当你被禁锢于行动模式时,你不仅会受自动导航作用的驱使,还会受严苛的事业和生活目标的影响,例如,家务、育儿、照看老人,等等。通常,这些目标本身具有很高价值,但因为它们的高要求,你会将注意力集中在它们身上,忘记了其他事情,甚至包括你自己的健康和幸福。刚开始,你可能告诉自己,这些事件只是暂时性的,可以暂时放弃滋养心灵的爱好与消遣。但是,放弃这些活动会慢慢消耗你的内在资源,最终使你感到心力枯竭、杂乱无章、疲惫不堪。

正念禅修越多的人们就越容易参与自律要求更高的活动。也就是说,他们做事情并不是因为别人要求他们或者迫使他们去做。他们从事某些工作也并不是为了改善自己在他人眼中的形象,或者改进他们的自我感觉。相反,那些怀有更多正念的人会花更多时间做他们认为真正有价值的事情,或者他们只是发现其中蕴藏着无穷的乐趣。

人与人之间的韧性差别很大。挑战可能激发某些人的斗志,但是却会让另外一部分人退缩,这些挑战包括不断增加的工作目标,到南极探险,照顾 3 个孩子,有压力的工作,支付房贷,等等。

具有“坚毅”品格的人认为,他们所处的境遇有其固有意义,他们可以让自己面对它,他们可以掌控自己的生活,他们的境遇是可以理解的——虽然这看起来有些混乱和不易控制,但它从根本上是可以理解的。

第4篇 8周正念禅修简介

思想只是大脑的活动而已。

很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”,结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。

将注意力直接放在你的身体感受上,无须判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到,什么时候你的思绪会自动偏离,你可以逐步学会“品味性头脑”和“感觉性头脑”之间的区别。

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